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恒达登录疯狂爬楼梯锻炼的5种方法

admin SEO教程 2020年02月05日
疯狂爬楼梯锻炼的5种方法

当您在几乎每家体育馆都可以找到标准健身器材时,最先要爬楼梯

它通常在椭圆机和跑步机之间,但是有氧运动机也可以是一种了不起的力量训练工具

使用一个简单的步骤就很容易,在另一个步骤之前永无止境地走上楼梯,然后步入您的日常步骤对于控制体重和建立结实的下半身很重要,对吗?是

但是,设计有效的爬楼梯锻炼是一门艺术

在这里,有五种方法可以确保您正在记录的步骤值得您花费时间(而不仅仅是浪费时间爬上无处可去)

#1专注于增强下半身的肌肉力量

纽约市cityrow的首席教练丽莎· 尼伦(lisa niren)说,爬楼梯的每一步都会让您的小腿,臀部,四头肌和腿筋紧绷,因此,这是一种瞄准和调理下半身的好方法

不过,关键是要确保背部保持直立并保持核心接合,以便下半部分承受力量

基本上,如果您想要最好的结果,请不要着急

更重要的是,脚踏在脚踏板上的方式实际上将决定您是要在臀部还是大腿上锻炼更多的肌肉

生理学家米歇尔·奥尔森(michele olson)博士说,大多数人会过度使用四边形来缩放楼梯,但如果您将脚跟放到台阶上而不是在攀爬时垂下脚步,则可以将更多的色调转移到腿筋上

用脚掌着陆并推开以瞄准四边形

运动保险库的创始人,物理治疗师cspt的物理治疗师grayson wickham说,跳过步骤是另一种将重点放在腿后部的方法

奥尔森说,要真正锻炼臀部,请在走上时跳过其他所有楼梯,然后踩着脚后跟并挤压臀部,直到下一步直立

一个要注意的问题:尽管barry's boot camp的培训师nasm cpt的ashley perez说,即使爬楼梯瞄准了您的腿和臀部,也不能代替腿部训练

这是因为虽然机器可以燃烧卡路里并改善肌肉耐力,但它仍然是一项减肥运动

这意味着它不会像阻力训练那样像深蹲,硬拉或弓步那样运动肌肉

#2使用爬楼梯作为有效的减肥工具

如果您的目标是消耗卡路里,那么爬楼梯锻炼是一个明智的选择,因为它利用了身体中最大,代谢最活跃的肌肉(四肢,绳肌,臀肌,核心)

尼尔恩说,锻炼更大的肌肉会在休息时燃烧更多的卡路里

佩雷斯说:“因此,当您锻炼更大的肌肉时,您不仅在增强这些肌肉,而且还在增强和加快新陈代谢

” 增加心律的有氧运动与下半身力量训练相结合,意味着您在锻炼过程中和锻炼后将比通过中度,稳定的有氧运动燃烧更多的卡路里

照片:wacomka / shutterstock

如果减肥是您的目标,请尝试采用hiit风格的爬楼梯锻炼

niren说,间歇性训练会增加强度,从而增加向工作肌肉的氧气,并提高加力效果(锻炼后身体燃烧的卡路里数量)

您不必爬很久就能看到结果

英国运动医学杂志上的一项研究研究发现,每周五天,连续八周的短暂爬楼梯(从一分钟两分钟的训练开始,逐渐增加到五次)将女性的有氧运动能力提高了17%

奥尔森说:“每走楼梯,您都会厌氧训练

” 尝试在自己的间歇锻炼中,而不是仅在机器上使用预先设计的“脂肪燃烧”或“减肥”程序

使用niren提供的hiit例程之一,可以帮助您入门

rpe =感知的劳累率(一项运动对您来说难度为1到10)

赃物建设楼梯登山者锻炼

执行以下3轮以下动作,中间休息1分钟,总共22分钟

以3–4 rpe缓慢爬升45秒

在3–4 rpe处双踩25秒

缓慢爬升45秒

在3–4 rpe上进行60秒钟的侧向踩踏(每侧30秒)

以7–8 rpe冲刺25秒

缓慢爬升45秒

双击25秒

缓慢爬升45秒

侧向踩踏60秒(每侧30秒)

冲刺25秒

20分钟的“全方向”爬楼梯锻炼

完成3分钟的步行热身在3 - 进行5轮的下面间隔,随后是2分钟的冷却时间,总共20分钟之前4 rpe

在3–4 rpe处双步执行30秒

在3–4 rpe处左移30秒钟

以7–8 rpe冲刺30秒

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在3–4 rpe处右移30秒

以7–8 rpe冲刺60秒

#3进行爬楼梯锻炼以恢复体力

niren说,使用爬楼梯是一种影响较小的锻炼,因此,如果您出现背部问题且无法使用跑步机,这是一个不错的选择

实际上,发表在《康复研究与发展》杂志上的研究表明,该机器是缓解下背部疼痛的有用工具,部分原因是它能有效激活臀肌,从而减轻背部压力

(臀大肌是许多身体不适的催化剂,包括梨状肌综合症和死屁股综合症

)预防受伤的例外:爬楼梯的人膝盖上可能会很结硬,因此如果您有以下情况,这不是最好的选择: niren说,现有的膝关节问题

#4攀爬以改善姿势

如果您在爬楼梯时已经倾向于向前倾斜,那么您可能会在爬楼梯时保持同样的不良姿势和体形,而弯腰扶手对您的身体没有任何帮助

(试试这个摹ood姿势的锻炼

)它限制你必须使用/电梯/移动体重的量,因此更容易和燃烧更少的热量

威克汉姆说,这会阻止您锻炼自己的核心力量,并可能导致健身房外的姿势恶化

niren说,虽然您不必完全避免使用扶手(出于安全考虑,它们都在那里),但您切勿用自己的全部体重压着或压下扶手

但是,如果您以良好的姿势走上楼梯到办公室,可以安全地假设自己具有足够的核心力量,可以有效地使用机器,并轻轻握住手柄即可保持直立

您将在每一步中增加核心力量,这不仅可以保持牢固的姿势,而且还可以预防或减轻慢性背痛

奖金:niren说,强大的核心使使用功能性运动更容易执行日常任务

#5如果您对椭圆机感到厌烦,请爬上

威克姆说,当谈到有氧运动时,只要选择最喜欢的机器就应该感觉不错,但是关于多样性,还有一些要说的

佩雷斯说,椭圆的倦怠是真实的,因此请尝试将其切换

另外,由于大多数人每天都爬楼梯,因此爬楼梯可改善功能性运动-您可能不会像在椭圆机上那样完全移动身体

动人的步骤是,如果你最近开始指的是跑步机作为一个不错的选择恐惧 niren称,磨机

(尝试这个有趣的45分钟跑步机锻炼,可以增强您的耐力

)这款og健身机的肌肉增长和有氧运动会令人惊喜

需要一个起点吗?试试abc的chris powell的这两个爬楼梯练习极端的减肥

楼梯锻炼(在固定的固定楼梯上)

完成动态的热身(高膝,踢屁股和在水平地面上的侧滑各1分钟),然后完成以下1轮,总共30分钟

熊会慢慢爬上楼梯,然后走3分钟

(第一步是在木板位置上从地面开始,第一步是手

右手向上一步,则将左脚向上移动一步

在相反的一侧重复;继续交替

从底部开始,缓慢地逐步前进,并在爬到顶部时提高速度;为了安全起见,请步行或缓慢慢跑

在3分钟内尽可能重复多次

休息一会,休息一分钟

在平坦的地面上做5枚burbures,然后迅速冲上楼梯;慢慢地慢跑

尽可能重复6分钟

休息1分钟

做10次三头肌浸洗

(坐在第一步,脚跟在地上,手掌并拢,臀部平放;臀部向前滑离台阶

将肘部向后弯曲到下半身,然后伸直手臂以抬起

)接着进行3个楼梯冲刺(冲刺到顶部并缓慢或步行)慢跑3次)

在4分钟内尽可能多地重复dip-sprint组合

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休息1分钟

从脚上跳下台阶,然后走路或慢慢慢跑

在3分钟内尽可能重复多次

在平坦的地面上冷却5分钟

爬楼梯电路锻炼

完成3分钟的预热(以轻松的速度开始,然后每分钟增加1级),然后完成1轮以下的运动,总共30分钟

踩下机器,以2–3 rpe的速度在地板上进行动态拉伸(高膝,臀部踢和侧面打滑各1分钟)3分钟

从中等级别开始,并在6 rpe保持扶手2分钟的同时采取快速步骤

在rpe 8处增加2级,持续2分钟

如果可以安全地保持平衡,请放开扶手;否则,请稍等

握住扶手,在rpe 6处恢复到中等水平1分钟

在rpe 9上攀登2分钟,可跳过一个步骤

如果您可以安全地保持平衡或轻轻握住,请放开扶手

恢复到中等水平,迈出一步(不要跳过步骤),并在rpe 6上握住扶手3分钟

(如果可以保持平衡,请放开扶手和泵臂

在rpe 8处增加2级,持续2分钟

返回到中等水平,在rpe 6处将扶手保持1分钟

在rpe 9上攀登2分钟,可增加3个等级,并略过一步

如果可以安全地保持平衡或轻轻握住,请放开扶手

返回到中等水平,在rpe 6处将扶手保持1分钟

握紧扶手,在rpe 9.5和5处以接近全力的水平交替1分钟,在中等水平以1分钟的间隔交替

重复组合3次

保持中度冷却,保持扶手1分钟

1分钟后减少1级

恒达娱乐综合报道

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